1、科学（xué）晒（shài）太阳（yáng）

　　紫外线B能促（cù）进维（wéi）生素D合成，助（zhù）力钙吸收。

　　建议每天上午10点前或下午4点后（hòu），暴露（lù）手臂、腿部等部位，晒（shài）15-30分钟太阳，既避免晒伤，又能维持体内维生素D水平。

　　2、营养（yǎng）补充

　　多（duō）吃富含钙的食物，如牛（niú）奶、虾皮、绿叶蔬菜（cài），每（měi）天保证300毫升以上奶制品摄入；搭（dā）配富（fù）含维（wéi）生素D的（de）深海鱼（yú）、蛋黄（huáng），帮助钙更好（hǎo）吸（xī）收；适量补充蛋白质（zhì），瘦肉、豆类都是优质来源。

　　3、规律运动

　　规律（lǜ）运动是增强骨（gǔ）密度的有效方（fāng）式（shì）。

　　负重运（yùn）动如散步、慢跑、爬楼（lóu）梯，能（néng）对骨骼产生机械刺激，促进骨细胞生长；太极拳、瑜伽等锻炼，有助于增强身体（tǐ）平衡能力，降低跌倒风（fēng）险。

　　4、健康生活

　　戒烟限（xiàn）酒（jiǔ）、减（jiǎn）少碳酸饮料摄入（rù），也能减少骨质流失。

　　从生活细（xì）节（jiē）入手，养成健康习惯（guàn），才能为骨骼健康（kāng）筑（zhù）牢防线。

　　阳光（guāng）不仅是（shì）自然馈赠（zèng），更是（shì）健（jiàn）康的“免费良药”。

　　适量晒（shài）太阳，除了可以帮助身体合成（chéng）维生素D外，还有（yǒu）这些好处：当阳光照射皮（pí）肤（fū），大脑会加速（sù）分（fèn）泌（mì）血清素，这种（zhǒng）“快（kuài）乐激素”能稳定情绪（xù）、提升（shēng）专注力，有（yǒu）效（xiào）缓解焦虑和抑郁（yù）。

　　清晨的（de）阳光还能刺激视网膜（mó），向大脑发送（sòng）时（shí）间信号（hào），帮助校准（zhǔn）生物钟，让（ràng）入（rù）睡与苏醒更规（guī）律，改善睡眠质量。

　　其次，晒太阳对心血管健康（kāng）也大有（yǒu）裨益。

　　皮（pí）肤在光照下会（huì）释（shì）放（fàng）一氧化氮，这种（zhǒng）物质能扩张（zhāng）血管、降低血压，减少动（dòng）脉粥样硬化（huà）和血栓形成风险。

　　同时，适量（liàng）光照有助于调节血脂，降（jiàng）低低密度脂（zhī）蛋白胆固醇（chún）水（shuǐ）平（píng），提升心（xīn）血管健康指数。

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