在营养（yǎng）学界（jiè），鸡蛋素有全营养食品的美誉。英国营养专家帕特里克近期（qī）上市的新书《头脑的最佳（jiā）营养》又给鸡蛋戴上（shàng）了“最佳养脑食物”的桂冠。鸡蛋（dàn）含有丰富的（de）蛋（dàn）白质（zhì）及（jí）17种氨基酸（suān）、碳水（shuǐ）化合物、钙（gài）、铁（tiě）等成分，拥有最适合人（rén）体（tǐ）需求（qiú）的氨基酸比例，尤其含（hán）有现代人缺乏（fá）的磷脂、胆碱。可以说，鸡蛋是座营养宝库。

对鸡蛋有不（bú）少（shǎo）误解

近年来，我国鸡蛋的（de）产量和消费量呈持续上升趋势（shì）。中国以约占世（shì）界21%的人口，生产并（bìng）消费全（quán）球40%左右的鸡蛋，消费量约为（wéi）世界（jiè）平（píng）均（jun1）水平的2倍。

虽然（rán）鸡蛋是餐桌（zhuō）上的常见（jiàn）食物，但不（bú）少人都对鸡蛋（dàn）存在（zài）一定（dìng）误解。比（bǐ）如很多人认（rèn）为蛋黄中含（hán）有大量胆固醇，吃鸡蛋（dàn）时会把蛋黄扔（rēng）掉。但据某著名（míng）大学附属（shǔ）医院营养科主任所述，人体合成的胆固醇（chún）与遗传、代谢异常等相（xiàng）关，跟食（shí）物中（zhōng）的胆固（gù）醇没有太大关系。鸡（jī）蛋虽然（rán）胆固（gù）醇含量（liàng）较高（gāo），但也含降胆固醇成分。蛋黄（huáng）富含的（de）卵磷脂是（shì）一种强有力的乳（rǔ）化剂（jì），可使胆固醇和脂（zhī）肪颗粒变得极（jí）细，乳化成悬浮（fú）于血液中的细微粒子，而不（bú）沉（chén）积于血管（guǎn）壁（bì）上，并能顺利（lì）通（tōng）过血管壁被细胞（bāo）利（lì）用，从而减少血液中的胆固醇。因此，普通人每天吃（chī）1~2个鸡（jī）蛋不会导致胆固醇升高。

有些人误认为，生吃鸡蛋更营养。高键表示，实（shí）际上，生鸡蛋的消化（huà）吸收率仅50%左右（yòu），熟鸡蛋的（de）消化吸收率则高于97%。此外，鸡蛋还（hái）容易（yì）受沙（shā）门（mén）氏菌等污染，生吃存在隐（yǐn）患（huàn）。

还（hái）有（yǒu）人认为，农家土鸡（jī）蛋、红心鸡蛋、红（hóng）壳（ké）鸡蛋更营养。对此，高键表示，农（nóng）家蛋营养素含量并不比普（pǔ）通（tōng）鸡蛋高（gāo），放（fàng）养土鸡（jī）产蛋（dàn）的卫生环境（jìng）不好把控，受污染的可能性（xìng）较大。鸡蛋的营（yíng）养与蛋（dàn）壳颜色没关系（xì），而是与鸡的（de）品种（zhǒng）有关。认为（wéi）红心鸡蛋更（gèng）营养，同（tóng）样没科学依据。蛋黄颜色受胡萝（luó）卜素和（hé）叶（yè）黄素影响较大（dà），如果在（zài）鸡饲（sì）料中加入添加剂也可（kě）使蛋黄颜色变得更红（hóng）。因此购买鸡蛋时（shí），若发现蛋黄颜色过于鲜艳，反而需要警惕。

鸡蛋是全营养食（shí）物

常有人感叹，现在的（de）鸡（jī）蛋不如过去（qù）好吃。有研（yán）究发（fā）现，如今的（de）鸡蛋比30年前的营养价值更高。

2012年7月，英国卫生部资助的一项研究发现，与30年前的鸡蛋相（xiàng）比（bǐ），如今的（de）鸡蛋更营养（yǎng）、健康。比如（rú），鸡蛋中（zhōng）维生素D增加70%，硒增加两倍（bèi），而脂肪含量和饱和脂肪含量都降低20%，热量降低13%，胆固醇降低（dī）10%。如今（jīn），一个中等（děng）大小鸡（jī）蛋热量（liàng）约为（wéi）66千卡，过（guò）去为78千（qiān）卡。美国农业部也曾表示，现在一个较大的鸡（jī）蛋平均含胆固醇185毫克（kè），比之前低14%；维生素（sù）D含（hán）量比2002年高64%。高键解释，这与鸡饲料的（de）改（gǎi）进有（yǒu）很大关系，随着现代工业化养殖的研究不断深入（rù），鸡的复合饲料配比更科（kē）学，可完全按照营养（yǎng）需求喂养，产的蛋营养价值更（gèng）高。

“鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命（mìng）需（xū）要的（de）所有重（chóng）要营养（yǎng）素”，上海华东医院营养（yǎng）科（kē）主（zhǔ）任营养师陈霞飞（fēi）表示，鸡蛋主要（yào）有（yǒu）四大优（yōu）点。

增（zēng）强记忆。蛋黄中的（de）卵磷脂、胆固醇和卵（luǎn）黄素（sù），对促进神（shén）经系统（tǒng）发育有很大作（zuò）用（yòng）。鸡蛋（dàn）中含（hán）有叶（yè）黄素和玉米黄质，具有改善（shàn）认知（zhī）功能的作用。

降低血糖。鸡蛋（dàn）中的多种营养（yǎng）素能改善（shàn）人体代（dài）谢糖的能力，降低糖尿病等慢（màn）性疾（jí）病的发病风险。2015年，《美国临床营养学杂（zá）志》刊登的（de）一项东芬兰大学的研究发现，每周（zhōu）吃4个（gè）鸡蛋，患2型糖（táng）尿病的风险降低（dī）38%。

控（kòng）制体重。鸡蛋富含优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃（wèi）的排空速度，有助减少热量摄入，起到控（kòng）制体重的作用。

提高免疫（yì）力（lì）。蛋白质是人体免疫系统的关键物质，鸡蛋中的（de）蛋白（bái）质（zhì）质量较高，消（xiāo）化吸收率也比较高。鸡蛋还（hái）含（hán）有（yǒu）多种维生素，对（duì）提高人（rén）体免疫力有一定作用。

水煮是最佳吃法

营养食（shí）物配上（shàng）健康吃法才（cái）能发挥最大功效。中（zhōng）国农业大学食品科学（xué）与营养工程学院（yuàn）副（fù）教（jiāo）授范志红曾根据各种研究与实验（yàn）数（shù）据，列（liè）出三个（gè）有益健康的（de）鸡蛋吃法（fǎ）排行榜。其（qí）中，水煮蛋在各营养榜（bǎng）单上均居榜首，原因在于烹饪温度低、不加（jiā）油，营养保存最好。

在（zài）“有（yǒu）益心（xīn）脏排行榜”中（zhōng），按先（xiān）后顺序分别是水煮蛋、水煮荷包（bāo）蛋、蛋（dàn）花汤和（hé）蒸蛋、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。“蛋白质最好（hǎo）消化排行榜”，按先后顺序分别是水煮蛋、煎荷包蛋和（hé）摊鸡蛋、蒸蛋（dàn）。“维（wéi）生素保存排（pái）行榜”，按（àn）先后顺序分别是水（shuǐ）煮蛋、蒸蛋、水（shuǐ）煮荷包（bāo）蛋、煎荷包（bāo）蛋（dàn）、摊（tān）鸡（jī）蛋、炒鸡蛋。

医生认为，早晨7~8点是吃鸡蛋的最佳时（shí）间。经过一个晚上，人体需要补充营（yíng）养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早餐吃鸡蛋的人，精力更充沛（pèi），全天的热量摄入更低，有（yǒu）利控制（zhì）体重。

虽然鸡蛋营养全面，但（dàn）也要注意适量（liàng）食用。水（shuǐ）煮蛋每天（tiān）吃1~2个，煎鸡蛋（dàn）含油较多，一（yī）周（zhōu）吃1~2次即可。中（zhōng）国人（rén）坐月子有送鸡蛋（dàn）、吃鸡（jī）蛋（dàn）的（de）习俗，手术病人（rén）也常通（tōng）过吃大量鸡（jī）蛋补（bǔ）充营养。高键建议，孕（yùn）产（chǎn）妇、手术病（bìng）人没必要吃太多鸡蛋（dàn），每天吃1~2个即可。陈霞飞（fēi）表示，患有（yǒu）过敏（mǐn）、胆结（jié）石、胰腺疾病（bìng）的人，最好不要吃太多，尤其是煎（jiān）鸡（jī）蛋，容易造成血脂升高，不利治疗和康复。

此外，饮食（shí）还需注意多样化，除（chú）鸡蛋外，禽肉、牛（niú）羊肉、鱼肉等（děng）都是优质蛋白（bái）质（zhì）的来源（yuán）。