《中国消费者糖认知状况及控糖（táng）行为（wéi）调查报告》显（xiǎn）示，近（jìn）七成受访者有控糖意愿，八成（chéng）受访者将控糖重点（diǎn）指向超市食品和饮（yǐn）料。

糖作为甜味（wèi）物质，对满足舌尖上的需求有着（zhe）重（chóng）要功（gōng）能，但是糖摄入过多对健康不利。如（rú）今，“减糖”“控糖”等概念在社（shè）交平台十分流行（háng）。“控（kòng）糖”控的到底是（shì）什（shí）么？0糖食品健康吗？你能跳出糖的“甜蜜陷（xiàn）阱”吗？

长（zhǎng）期不吃任（rèn）何主食不可取

在减脂期，许（xǔ）多人（rén）严格（gé）遵从“抗糖”，主要做法（fǎ）就是“断碳水”，即（jí）不吃任何主食（shí）。这（zhè）种做法对健（jiàn）康有何影响？

你以为“断碳水”就（jiù）是不吃主食，事（shì）实上（shàng），碳水（shuǐ）化合物广泛存在于果蔬、豆类等食物中，仅戒主食并不能完全避免（miǎn）碳水摄入。

碳水化合（hé）物是人体主要能量来（lái）源，完全断（duàn）碳（tàn）水会导（dǎo）致能量不足，迫使身体分解脂（zhī）肪和（hé）蛋白质供（gòng）能（néng）。同等热（rè）量下，脂肪（fáng）的（de）致胖风险是碳（tàn）水化合物的2.2倍。

精制米面（如白米饭、馒头）虽（suī）然升糖指数较（jiào）高，但通过搭（dā）配全谷物、杂豆（dòu）等低GI主食，既能满足（zú）营养需求，又能（néng）稳定血（xuè）糖（táng）。完全（quán）断主食反（fǎn）而可能因蛋白质过（guò）量增加（jiā）肝肾负（fù）担。

更关（guān）键的是，体（tǐ）重管理是一项“长期工程（chéng）”，而短期（qī）断碳水可能（néng）导致体重下降，但（dàn）减去的多为水（shuǐ）分和肌（jī）肉，而非（fēi）脂（zhī）肪。长（zhǎng）期来看，基础代谢率（lǜ）下降，恢复饮食后易反弹（dàn），且（qiě）反弹部分多为脂（zhī）肪，体脂（zhī）率（lǜ）反（fǎn）而升高（gāo）。

危害不可忽（hū）视

王宁荐认为，长期（qī）不吃任何主（zhǔ）食可能（néng）导致代谢紊乱，低碳水可（kě）能引发低血糖、肌肉流（liú）失、电解质紊乱，甚至（zhì）骨质疏松的（de）可能；二是（shì）引发肠道问题，膳食（shí）纤（xiān）维不足导致便秘、菌群失（shī）衡；三是导致内（nèi）分泌异（yì）常，当主食摄入骤减，肝脏开始分解脂肪产生酮体供能，看似体重下降（jiàng）迅速，实（shí）则暗藏危机。

代糖（táng）对（duì）健（jiàn）康影响不可小觑

越来越多人将“0糖0卡0脂”产品视为减脂减重的“作（zuò）弊神器”，代糖对人体影响也不可小觑。其中（zhōng），人工合成甜（tián）味剂（jì）（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康风险最高。

人工合成甜味剂（jì）虽能提供高（gāo）甜度（dù）且热量（liàng）极低，但多项研究表明其对健康（kāng）的负面影响非（fēi）常大，包（bāo）括增（zēng）加（jiā）暴（bào）食风险、增加癌症与心血管风（fēng）险等。另外，糖醇类甜（tián）味剂（如赤藓（xiǎn）糖醇、麦芽糖醇）也有潜在代谢风险。糖醇虽为天然提（tí）取物，但其代（dài）谢特（tè）性可能带来隐患，主要（yào）涉及消（xiāo）化（huà）系统及心血（xuè）管疾病。因为糖醇在肠道（dào）中无法完全吸（xī）收，过量摄入易导致腹胀、腹泻等胃肠不适。

总的来说，天（tiān）然甜（tián）味剂（如甜菊糖、罗汉果苷（gān））短期（qī）安全性较高，但仍（réng）需关注长（zhǎng）期代谢干（gàn）扰，部分（fèn）天然甜味（wèi）剂可通过“甜（tián）味受体欺骗”机制（zhì）干扰胰岛素分泌（mì），导致（zhì）胰岛素（sù）抵抗。

减（jiǎn）少甜（tián）味依赖

建议大家尝试渐进式减糖（táng），每周减少添加（jiā）糖，例如喝咖啡时少加一勺（sháo）糖，或改饮用低糖酸（suān）奶等。避（bì）免空腹时接触甜（tián）食（shí），餐后2小时再（zài）吃甜点可降低血（xuè）糖波动。

当“糖瘾（yǐn）”发作时（shí），可以适当进（jìn）行运动转移注意力，增加新（xīn）鲜蔬菜的摄入（rù），一定的饱腹感有助于稳定血糖。尝试一（yī）些不含糖的健（jiàn）康食物，比（bǐ）如（rú）黑（hēi）巧克力、咖啡（fēi）等，从而减少对甜食的依赖。

学会识别“好（hǎo）糖”和“坏糖”

每日都应合理（lǐ）食用（yòng）蔬菜和水果，同（tóng）时（shí）要避免过（guò）量摄（shè）入果糖（táng）。果糖（táng）并非（fēi）完（wán）全是“坏糖”，天然水果中，适量（liàng）的果糖可快速供（gòng）能，且与膳食纤维协同延缓吸（xī）收（shōu），减（jiǎn）少血（xuè）糖峰值（zhí）。部分研究显示，适量果糖可（kě）能改善胰岛（dǎo）素敏感性。

我（wǒ）们在日常选购食品时，如何通过（guò）配料表识（shí）别（bié）“好糖（táng）”或（huò）“坏糖”，从而（ér）更好（hǎo）地做好体重管（guǎn）理？

医生（shēng）介绍，“坏糖”主要是添加糖，添加糖是纯能量（liàng）食物，也称“空热量”食（shí）物，比如（rú）蔗（zhè）糖（táng）、白（bái）砂糖、葡萄（táo）糖、果（guǒ）糖、麦芽糖（táng）浆、玉米糖浆（jiāng）、果葡糖浆、蜂蜜等。添加糖不（bú）仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、蜜饯等甜味（wèi）零食（shí），还可能隐藏在“不甜”的食品中，如番茄酱、酸奶、膨化食品（pǐn）、芝麻糊等。添加（jiā）糖会增加超重、肥（féi）胖的风险。“好糖（táng）”常（cháng）见的有低聚果糖、棉子糖、水（shuǐ）苏糖等寡糖，以及（jí）果胶和（hé）纤维素等非淀粉（fěn）多（duō）糖，前者属于益生元（yuán），后者（zhě）属于膳食（shí）纤维，都是（shì）对（duì）肠道健（jiàn）康（kāng）有益的“好糖”。

平衡营（yíng）养与控糖（táng）

具体有四个办法：

一是将低血糖生（shēng）成指（zhǐ）数（shù）的食物与高血糖生（shēng）成指数的食物（wù）混（hún）合起来（lái）吃，有助于改善饮食结构、提升（shēng）饮食质量，并且减缓（huǎn）餐后血糖上升速度。

二是（shì）改变进（jìn）食（shí）顺序，先吃蔬菜（cài），再吃蛋白质（zhì），最（zuì）后吃碳水化（huà）合物。

三是用天然甜（tián）味剂替代精制糖，比（bǐ）如适量（liàng）选（xuǎn）择枫糖浆，其GI值约（yuē）为54，相（xiàng）比白砂糖（táng）的GI值65，血糖（táng）上升速度更慢（màn）。四是调整食物的加工方式，减少精制加工，如糙米保留（liú）了麸皮和（hé）胚芽，富含膳（shàn）食（shí）纤维，比白米更（gèng）利于控糖，延缓葡萄糖吸收。

警惕那些“看不见的糖”

在许多加工食（shí）品（pǐn）如饮料、糕点、酸奶中，往往含有大量添加糖（如（rú）蔗糖、果葡糖浆等），长期过（guò）量摄入会导致能量过剩，增加肥胖、2型糖尿病、心（xīn）血管疾（jí）病（bìng）等慢（màn）性病风险。尽管蜂蜜、果（guǒ）汁等含天然糖分，但游（yóu）离（lí）糖的比例高，长期（qī）摄入可能（néng）导（dǎo）致胰岛素抵抗及代（dài）谢综合（hé）征（zhēng），因此也（yě）不（bú）属于“安全糖”。

每（měi）天糖摄入量

对于（yú）没有糖尿病、高脂（zhī）血症等（děng）疾病的一（yī）般健康人（rén）群来说，世（shì）界卫生组织建议游（yóu）离（lí）糖占每天总能量摄（shè）入的比例不高于10%，《中国居（jū）民膳食指（zhǐ）南（2022版）》建议每天（tiān）摄入的（de）添加（jiā）糖不超过50克，最好控制（zhì）在（zài）25克以下。

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